당독소(AGEs)란? 당독소가 많은 음식과 줄이는 방법
건강을 생각한다면 운동 뿐만 아니라 먹는 것에도 관심이 많으실겁니다. 몸에 좋은 것은 안 먹어도 몸에 해로운 것을 먹지 않는 것이 중요하다고 합니다. 그리고 최근 건강과 노화에 대한 연구에서 당독소(AGEs, Advanced Glycation End Products)가 중요한 개념으로 떠오르고 있습니다. 당독소는 체내에서 단백질이나 지방이 당과 결합하여 생성되는 유해 물질로, 노화 촉진, 염증 유발, 만성 질환과 깊은 관련이 있습니다.
이번 글에서는 당독소의 개념, 당독소가 많은 음식과 적은 음식, 그리고 당독소를 줄이는 방법에 대해 자세히 알아보겠습니다.
1. 당독소(AGEs)란 무엇인가?
당독소(AGEs, Advanced Glycation End Products)는 음식 조리 과정 또는 체내에서 단백질과 당이 결합하는 과정(당화 반응, Glycation)중에 생성되는 유해 물질입니다.
당독소가 체내에 과도하게 축적되면 세포 기능을 손상시키고, 산화 스트레스를 유발하여 다음과 같은 건강 문제를 일으킬 수 있습니다. 당독소가 쌓이면 당연히 몸에 좋지 않습니다.
- 피부 탄력 저하 및 주름 생성(노화 촉진)
- 혈관 손상으로 인한 고혈압, 동맥경화, 심혈관 질환
- 염증 반응 증가로 인한 당뇨, 관절염, 신경계 질환
- 뇌 신경 손상으로 인한 알츠하이머병 및 인지 기능 저하
이처럼 당독소는 노화와 만성 질환을 유발하는 중요한 원인 중 하나이므로, 섭취를 줄이고 체내 배출을 촉진하는 것이 건강을 유지하는 핵심 요소입니다.
2. 당독소가 많은 음식
당독소는 주로 고온에서 조리된 음식에서 많이 생성됩니다. 특히 튀김, 구이, 바비큐, 가공식품 등에 높은 농도로 포함되어 있습니다.
① 고온에서 조리된 육류
- 튀긴 치킨, 삼겹살, 스테이크, 바비큐
- 햄, 소시지 등 가공육
- 오래 조리한 육류 요리(볶음, 튀김, 그릴 구이 등)
② 고당분 및 가공식품
- 설탕이 많이 들어간 디저트(케이크, 쿠키, 도넛, 초콜릿 등)
- 탄산음료, 과일주스, 가공된 음료
- 패스트푸드(햄버거, 감자튀김, 피자)
③ 튀긴 음식과 인스턴트 식품
- 라면, 감자튀김, 치킨너겟
- 팝콘, 감자칩, 크래커
- 마가린, 가공유지(트랜스 지방 포함 제품)
이중에서도 특히 고온에서 조리된 음식은 당독소 수치가 높아질 가능성이 크므로, 고온에서 조리한 음식 섭취를 줄이는 것이 중요합니다.
3. 당독소가 적은 음식(당독소를 피하는 건강한 식단)
당독소가 적은 식단을 구성하기 위해서는 가공되지 않은 자연식품을 섭취하고, 조리 방법을 신중하게 선택하는 것이 중요합니다. 역시나 자연식품을 섭취하는 것이 중요하다는 것을 알 수 있습니다.
① 신선한 채소와 과일
- 브로콜리, 시금치, 당근, 고구마
- 토마토, 블루베리, 사과, 오렌지
② 건강한 단백질
- 삶은 닭가슴살, 생선(연어, 고등어, 참치 등)
- 두부, 견과류, 콩류
③ 저온 조리된 음식
- 찌거나 삶은 음식(수육, 계란, 생선찜)
- 국물 요리(된장국, 미역국, 콩나물국 등)
특히 찌거나 삶은 음식은 튀긴 음식보다 당독소 수치가 훨씬 낮기 때문에 건강한 조리법을 선택하는 것이 중요합니다.
나와 가족의 건강을 위해 꼭 기억해야 할 부분입니다.
4. 당독소를 줄이는 방법
① 조리 방법 바꾸기
- 튀김, 직화구이, 볶음 대신 찌기, 삶기, 수비드 조리법을 사용
- 고기를 조리할 때 레몬즙, 식초 등을 사용하면 당독소 생성을 줄일 수 있음
② 항산화 식품 섭취
- 비타민 C가 풍부한 과일(레몬, 오렌지, 키위 등)
- 비타민 E가 풍부한 견과류(아몬드, 호두)
- 녹차, 강황, 계피 등 항산화 효과가 있는 식품
③ 수분 섭취 늘리기
- 충분한 물을 마시면 당독소 배출이 원활해짐
- 당독소를 줄이려면 하루 1.5~2L 정도의 물을 마시는 것이 좋음
④ 규칙적인 운동
- 운동을 하면 혈액순환이 활발해져 당독소 제거에 도움을 줌
- 가벼운 유산소 운동(걷기, 자전거 타기)과 근력 운동 병행
5. 결론
당독소(AGEs)는 노화와 만성 질환을 촉진하는 위험 요소 중 하나로, 고온에서 조리된 음식이나 가공식품을 과도하게 섭취하면 건강에 악영향을 미칠 수 있습니다.
당독소를 줄이기 위해서는 튀기거나 굽는 조리법 대신 삶거나 찌는 조리법을 선택하고, 신선한 채소와 과일, 건강한 단백질을 충분히 섭취하는 것이 중요합니다. 어떤 의사가 무가당 요거트 블루베리 아몬드를 넣어서 먹는 한 끼가 우리의 건강을 지킬 수 있다고 말했습니다.
건강한 식습관과 라이프스타일을 실천하여 당독소 생성을 최소화하고, 더 건강한 삶을 유지하세요!